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臀部肌肉组成

臀部肌肉主要有臀大肌、臀中肌和臀小肌。

大多数人在健身当中主要以臀大肌为主，因为臀部翘不翘的决定因素就是臀大肌的大小，一方面是因为本身肌体大，另一方面臀大肌位于臀部中侧偏下，臀大肌增强，就会对整个臀部有所提升。

这里我给你专门推荐一种在健身房利用一个哑铃就可以打造完美臀部的方法

动作一：哑铃深蹲

跟以往徒手深蹲不同，主要针对臀部肌肉训练，所以不用刻意蹲的很深。双脚尽量打开，保证蹲起和起身的过程中，臀部能够有足够范围收缩与扩张，起身后收紧臀部保持2-3秒进行顶峰收缩。

动作二：罗马尼亚硬拉

最后的顶峰收缩是关键。

动作三：臀桥

单腿臀桥的好处是单边刺激明显，可以左右腿交替来训练。

动作四：交叉箭步蹲，

对臀部整体形态有非常可观的改善。与正向前的箭步蹲不同，它能够有效刺激臀部外侧边缘的肌肉。

动作五：深蹲跳。

作为最后的强化训练，始终保持臀部的发力，落地时腿部不要完全伸直。重量可以适当减重，组间间隔尽量缩短。

总结

每个动作为4组，一组8-12次，简单实用。