什么是便秘？

便秘是一种症状，经常便秘会导致肚子胀痛、痔疮、肛裂、直肠脱垂，增加痛苦、坐立不安而且对健康危害很大。今年的全国肿瘤防治宣传周发布的《 癌症防治核心信息及知识要点》提到大便习惯及性状改变或带血也需要警惕，比如原本正常但近期突然出现便秘，肠癌也与便秘有关。如果是心脑血管疾病的患者经常发生便秘，还会诱发心梗、高血压脑出血等严重危害生命的病情。因此便秘也不能掉以轻心。

便秘的原因

便秘的主要表现是排便次数减少，粪便干硬，和（或）排出困难。有便秘症状之后，除了按照医生的医嘱用药治疗。更重要的是要在日常生活中预防和缓解便秘的发生，重在预防。首先就需要找到导致便秘的原因，导致便秘的原因有很多，大部分还是和饮食过于精细，膳食纤维摄入过少、肠道菌群紊乱、饮水量过少、长期久坐、运动量太少等因素紧密相关。

吃什么食物能预防、缓解便秘呢？

第一，要大量饮水。

每天除了食物中的水分外，还要饮水1500-2000ml以上。早晨起床之后晨起之后喝一大杯200毫升左右的温白开水，白天每隔2个小时左右就要饮水，每次饮水量要达到200ml左右。晚上睡前1小时再喝200ml白开水。少量多次分开喝，一次性喝太多水会让人感觉到不舒服。肠道中大部分水分都是在大肠中吸收的，体内各器官缺水的情况下，大肠吸收水分的能力越强，粪便就越干燥，越难以排出。

还可以熬煮银耳汤、杂粮粥等汤水食物来帮助补充水分，银耳汤里面的胶质有助于水分更久、更多的停留在嘴巴、咽喉、胃和肠道，也有助于预防和缓解便秘。

第二，要多吃含膳食纤维的食物，帮助增加粪团体积。

如果吃的食物大部分都是精白米面，基本上都被消化吸收了，剩下的食物残渣比较少，自然不容易形成粪团和促进肠胃蠕动。那么就需要调整日常三餐的食物，多吃富含膳食纤维的食物。富含膳食纤维的食物有杂粮、杂豆、薯类、所有蔬菜、菌藻类蔬菜等。

常见的杂粮、杂豆、薯类有糙米、燕麦、藜麦、玉米、小米、红薯、土豆、芋头等等。

常见的蔬菜、菌藻类有小白菜、小萝卜菜、菠菜、韭菜、油菜、韭菜、茼蒿、芹菜、海带、木耳、魔芋、裙带菜等等。

如果是便秘期间，还要注意少吃辛辣的食物。适当的增加食物中的油脂可以，比如芝麻油、花生油，也有润肠通便的作用。

第三，适量补充益生菌。

益生菌能帮助恢复肠道微生态的健康状态，维持肠道菌群，促进食物残渣增大粪团体积。含益生菌的食物主要是酸奶，以及益生菌片或者粉剂。

第四，辅助按摩，加大运动量，帮助和促进肠胃蠕动。

在饮食改善便秘的同时还要增加锻炼促进肠蠕动，现在大部分人的运动量不足，上班族更是长期久坐，小朋友也存在运动量不足的情况。一是可以按摩揉动腹部，辅助肠胃蠕动。

二是增加运动，每天坚持30-60分钟的中等强度运动能促进肠蠕动，加快粪团在大肠中的排出。中等强度的运动就是常见的快走、打篮球、慢跑、游泳和家务劳动，结合自身的时间、环境等情况来选择活动类型，循序渐进，最重要的是持续的坚持。