如何完成标准的剪蹲

如何完成标准的剪蹲？xa0

首先，我们先来看看什么是剪蹲？ 【剪蹲】 剪蹲是一种单腿体重锻炼， 可以锻炼臀部、臀大肌、股四头肌、腿筋、 核心肌群和大腿内侧难以到达的肌肉， 可以发展下半身的力量和耐力。

剪蹲算是深蹲的一种变式， 和弓步蹲非常像， 但剪蹲是需要四个连续步骤， →跨出一步、下蹲、起身和收回跨步， 可以更好地刺激臀部肌群， 而且不会增加关节的压力。

接下来，我们来说说如何做一个标准的剪蹲？ 【标准的剪蹲动作】 1、双脚站立，与臀部同宽； 2、右腿向前迈一大步， 核心开始将重心向前移，脚跟先着地； 3、一只脚向前一步，向前倾，降低身体， 直到右大腿与地面平行（膝盖达到90度角），右小腿垂直； 4、按压右脚跟回到起始位置； 5、另一边重复。

【注意事项】 1、如果感到腿部有些紧张，属于正常； 2、做剪蹲时，背部要保持在一个中立的位置， 但不要使下背部曲线变平，也不要使背部向另一个方向弯曲； 3、确保膝盖不超过脚趾，保持在脚的中心； 4、膝盖向前移动不越过右脚趾就OK， 不完全要求要90度角； 5、活动能力允许情况下，轻轻用左膝触地， 同时保持重心在右脚跟； 6、不要让膝盖向内或向外滚动； 7、如果不能把膝盖降低到90度，就尽量降低； 8、根据自己的健康水平，尽可能多地重复； 9、 当感到疲劳或身体开始受损时停止。