立定跳远日常训练方法

立定跳远的训练方法一：下肢力量差

u3000u3000下肢力量在立定跳远中起主要作用。立定跳远主要靠下肢肌肉的臀大肌、大收肌、股二头肌等肌群工作。

u3000u3000髋关节伸的肌群中，臀大肌为重中重。臀大肌是人体最有力的肌肉之一。主要发展其力量的方法：原地后踢腿、俯卧"背腿"、负重腿屈伸、后蹬跑、跑斜坡的辅助练习。股后肌群伸的练习方法主要：蛙跳、草坪上多级蛙(跨)跳、借用橡皮筋辅助对抗练习。

u3000u30001.原地后踢腿

u3000u3000动作过程：上下肢同平时跑步一样，小腿摆在后面时，用力后踢，使脚后跟能踢到臀部。

u3000u3000注意要点：是主要依靠臀大肌收缩来后踢。

u3000u30002.负重腿屈伸

u3000u3000开始姿势：身体自然站立，单腿前屈，异侧手扶住一支撑物。

u3000u3000动作过程：身体自然下落，屈腿后用力蹬伸，使人站直，重复练习后交换另一只腿。

u3000u3000注意要点：手不能用力拉支撑物，身体自然下落过程中，用屈肌的对抗肌使其放慢速度下落。

u3000u30003.草坪上多级蛙跳(跨跳)

u3000u3000动作过程：自然站立，两手上举过头，多级蛙跳(跨跳)到某一标志物。

u3000u3000注意要点：蹬地要强有力，腾空要时间长，注意空中展腹、收腹动作，途中不能停，注意动作协调。

u3000u30004.膝关节伸的肌群中，股四头肌是主要伸肌群

u3000u3000发展其力量的方法：抗阻力伸小腿(如向前拉橡皮筋)、负重深蹲，负重高抬腿等辅助练习可发展大腿前群肌肉力量。

u3000u30005.踝关节

u3000u3000屈肌群中发展他们的主要练习方法有：徒手和负重后蹬跑、原地纵跳、蛙跳、多级跳、负重深蹲、负重提踵等辅助练习。

u3000u3000说明：负重深蹲快速起的效果很好。但多适用于运动员，而考生应量少、量小为宜。