对于瘦子长肉肉，其实分为增肌和增肥。

增肌的意思是增加肌肉量，让你的身材看起来更魁梧。增肥的意思是增加体重，只是增加体重。

后者的目标很容易达到，只需要摄入>身体消耗的热量的热量，体重增加只不过是时间的问题。

而前者则需要几个月甚至几年的时间，因为肌肉很难练，至少比增加体重难，否则的话全世界都是肌肉男了。

如果你的目标是增肌，请认真看接下来的内容。

增肌的第一件事：做好饮食

做好饮食的意思是，你要保证每天摄入的热量>每天消耗的热量。怎么知道自己每天消耗了多少热量呢？

上网搜索TDEE，然后会出现这个。

按照里面的表格填入你的身体数据，然后就会出现你维持体重的热量。

这个2875就是我自己维持体重的热量。如果你想增肌，你就需要吃多过2875的热量，比如吃3075卡。

这个时候，你的体重就会稳定上升，但别急，如果你不做力量训练，增肌就会变成增肥。

所以，我们的第二步就是：做力量训练

因为肌肉想要增长，唯一的办法就是做力量训练，这是你无法迈过去的坎。

对于力量训练，可以分为健身房训练和自重训练。前者你需要去健身房，后者只需要在家里。

但自重训练需要你自己对抗自身的重量，比如做俯卧撑，你的重量就是你的体重。而去健身房做卧推，你只需要选择一个较为轻松的重量即可。当你的肌肉量上升时，你就可以加大重量，达到渐进性超负荷。

因此，健身房训练更简单，也更高效。

人体的肌肉大致分为胸、肩、背、二头、三头、腹、大腿、小腿、臀。如果你想达到一个完美的体态，完美的肌肉比例，这些肌肉群你都需要锻炼到。

但对于训练时间并不多的人来说，选择以大肌群（胸、背、腿、臀）来作为主要的锻炼都是可以的。

为什么？这样不怕出现体态问题吗？

事实上，当我们练胸背腿臀时，就会间接的锻炼到肩二头三头腹小腿。所以，不用担心。

这里给你个训练计划，可以作为参考。

星期一：胸；星期三：背；星期五：腿臀。

如果你有充足的时间，可以在星期二、四、六穿插肩二头三头腹小腿的锻炼。

只要做好饮食和力量训练，你就可以增肌，毫无疑问。除此之外，充足的睡眠和休息可以帮助你更快的达到目标。

谢谢大家的阅读，祝大家生活愉快！