从营养角度来说只吃素真不好，违背了营养均衡的饮食原则。按照所戒食物种类不同，吃素可分为4种：全素、蛋素、奶素、蛋奶素。完全戒食动物性食物及其产品的为全素人群；不戒食蛋类及其相关产品的为蛋素。

吃素原因

很多人吃素基于信仰，应给予尊重。有个别人受组织影响出于对环境和动物性食品安全的担忧，想从自身做起吃素。这里我想说孕妇、婴幼儿、儿童不建议全素膳食。对于特殊人群一定要从自身营养需要重新调整设计膳食，尽早发现潜在的营养问题，及时改善饮食结构。

吃素造成营养不全面

最容易缺乏的营养就是维生素B12、优质蛋白质、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等，因为这些营养物质大都在动物性食物中，素食人群戒食动物性食物，所以很容易出现营养不全面。

吃素者从备孕期开始调整身体

我遇到过一对全素夫妇，孕前体检就发现女性缺铁性贫血、维生素B12缺乏。我给他们的建议是马上修改食谱，调整好身体在怀孕。因为铁缺乏对于胎儿的伤害可能是致命的，容易造成早产、低出生体重、甚至导致胎儿窒息死亡。

维生素B12缺乏会导致巨幼红细胞性贫血、神经系统损害、精神抑郁、记忆力下降、四肢震颤和高同型半胱氨酸血症发病风险增加。这些严重的后果是任何人都无法承受的。

给素食者改善营养 建议

建议全素者改善为蛋奶素；蛋奶素者可以增加一些水产品。如果实在做不到，可以试试在主食中增加全谷食物120～200克。

多吃大豆和大豆制品，全素者每天50～80克，（非素食者每天最多需要25克）尤其是发酵豆制品，可以补充优质蛋白质和维生素B12。

每天吃坚果，补充菌菇类食物：海洋藻类可以补充n-3多不饱和脂肪酸。菌菇类含有丰富的维生素、矿物质可以补充维生素B12和矿物质铁、锌。

使用大豆油或菜籽油烹饪，用亚麻籽油或者紫苏油拌凉菜。

铁缺乏是素食者的硬伤，如果不吃红肉，需要用铁补充剂来改善，即使效果不理想也要坚持服用。

作者：袁媛

国家二级公共营养师／健康管理师

辽宁营养师事务所食育部长／公众号责任编辑

80后宝妈，擅长孕期营养指导、儿童饮食教育／号“小树育儿”原创科普作者