只需要通过改变一下俯卧撑的姿势，我们在家就能够有效地锻炼胸肌上沿和胸中缝的肌肉了

胸大肌是覆盖于我们胸廓的一大块肌肉，是我们上半身前侧最大的一块肌肉，除了生理功能外，还能有效保护心肺等内脏避免外力的冲击。

• 胸大肌的起点位于锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部；止点位于肱骨大结节嵴。
• 胸大肌的功能：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。

我们一般将起于锁骨内侧半的那部分肌纤维归为上胸，这部分肌纤维的走向是斜向下向身体外侧的。

根据胸大肌的功能，我们通过各种肩关节屈、水平屈、内收和内旋的动作让整体的胸大肌肌纤维收缩获得锻炼的效果，但是不同的部位我们需要根据其肌纤维走向调整发力的推力角度。

针对胸大肌上沿的肌肉，我们就需要调整动作的发力角度至斜向上，让发力的推力轨迹垂直并穿过上胸肌纤维，这样的动作才会变成由上胸肌肉主导发力，对这部分肌肉的锻炼效果也最强。

而胸中缝指的是靠近胸大肌起点的那部肌纤维，在所有胸部训练动作中都会被刺激到，但是想要强化这部分的肌肉水平，我们需要比平常肩关节内收角度更大的动作，才能起到很好的训练效果。

在了解了上胸和胸中缝的锻炼原理后，我们可以看看在家如何有效地锻炼这两部分肌肉。

上胸和胸中缝的训练动作

一、下斜俯卧撑

• 双掌撑地，掌距与肩同宽，双脚置于高于地面的水平面上；
• 让身体呈现一个向下倾斜30-45度角的幅度，保持核心紧绷，身体维持正直；
• 大臂微微内收，和躯干呈60度左右夹角，屈肘匀速缓慢下放身体；
• 至额头接近地面为止，感受上胸肌肉发力撑起身体至初始位置。

下斜俯卧撑由于有一个下斜的倾斜角度，所以我们撑起身体时的发力轨迹会垂直穿过上胸肌纤维，从而达到让上胸充分发力的效果。

我们做下斜俯卧撑的时候，要注意下斜的角度不要太大，否则三角肌前束会代替上胸成为主要的发力肌肉，还会对肩关节造成额外的压力，引起潜在的受伤风险。

二、标准俯卧撑

• 双掌撑地，掌距与肩同宽，背部挺直，核心收紧，身体保持笔直；
• 大臂内收，让肘关节不要朝向身体的两侧，屈肘缓慢下放身体；
• 至胸口轻触地面或者接近地面为止，此时大臂和躯干呈60度左右夹角，胸大肌发力撑起身体至初始位置。

标准俯卧撑能够刺激到以中胸为主的整体胸大肌，是增加胸肌厚度的最好的训练动作，胸肌的厚度是胸中缝的基础，只有胸肌达到一定的厚度我们对于胸中缝的训练才会有效。

做标准俯卧撑的时候，我们的肘关节不能朝向身体的两侧，而是要随着大臂的内收，朝向身体的斜后方，这样能够避免动作过程中三角肌前束的代偿，降低肩关节的压力。

三、钻石俯卧撑

• 双掌合拢撑地，食指和拇指相触，中间呈钻石形状；
• 身体保持笔直，核心绷紧，控制身体稳定；
• 缓慢下放身体至胸口轻触手背，感受胸中缝发力的感觉，撑起身体至初始位置。

钻石俯卧撑由于双掌合拢的关系，肩关节的内收角度会比其他俯卧撑更大，从而让发力的部位更集中于胸中缝部位，可以达到彻底挤压胸中缝部位肌纤维的作用，让我们的胸中缝变得更窄更深。

除了能锻炼胸中缝外，钻石俯卧撑还能够锻炼到我们的肱三头肌，不过这个动作的难度较大，对于力量的要求较高，如果是新手的话，可以一开始通过跪姿来进行训练。

总结

胸大肌作为一块大肌肉，是需要较大的训练强度才能达到有效的增肌训练效果的，在家自重俯卧撑锻炼胸大肌的话，建议起码安排20组以上的组数进行训练，才会彻底地刺激胸大肌的肌纤维，产生增肌所需的撕裂效果。

通过上面的几个动作，我们能有效增加胸大肌的厚度，并提升上胸和胸中缝的肌肉水平。

不过我们也不能忽略了胸大肌下沿的训练，建议在安排一个上斜俯卧撑针对下胸进行训练，这样才能让胸大肌各个部位获得均衡的发展。