剧烈运动后怎么拉伸，小腿才不会变粗

简易版舞者式：针对大腿部位肌肉伸展。

单脚站稳，将另一只脚往后勾起。同侧手轻抚脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。

双脚宽距上身前倾：伸展腿筋的极佳动作。

两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展。

双脚宽距侧边伸展：

向侧边单脚伸展，双手抱踝关节，胸部贴近腿，塌腰。大约10秒后换另一方向。

肩膀伸展：

慢跑不仅是下半身的动作而已，上半身的肌群也会参与。

交叉双手，让右手肘至于左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度，并保持双手在正中央。大约10秒后换边交叉。

牛面式：这也是一项针对肩膀伸展的动作。

配合呼吸，从头部旁边将右手往后弯曲。左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。大约10秒后换手，上方手肘尽可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。

低弓箭步：针对大腿，臀部的肌肉的伸展。

单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。

蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。

大约10秒后，换角伸展。

低弓箭步旋转：臀部肌肉。

将上半身同侧旋转，手可扶膝或往外打开。

更进一步则后脚膝盖着地举起，单手抓住后脚，增加难度。

大约10秒后换边伸展。

半分腿--半哈努曼式：主要目标是小腿腿筋。

蹲下成冲刺起跑的准备动作，将屁股向后坐在后腿上，同时伸展前脚。

吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时，则背部平直向前倾，贴近前脚。

背不要成平直，每次下压时都要更贴近前脚一点。大约10秒（5次呼吸）换脚。

半前屈伸展式：主要伸展大腿、臀部到腰部。

自然站立，背部挺直，身体前倾。

腿部尽量打直伸展。

避免太剧烈伸展肌肉，只要维持背部平直，缓慢的伸展腿部即可。

全前倾：做完这个动作，你的全身都会有种不同的感觉。

折叠上体，将上半身贴近下半身。两手抓我踝关节，胸部靠近腿部，尽量贴紧。大约10秒。