如何在家里练出标准胸肌？既然提到了标准（胸部三束肌群），那就需要你拿出固定训练时间去坚持，并且做到循序渐进。

现在你已经满足两个必备条件了：一是可以在家训练不被外界打扰，二是你是学生你有充足的时间进行训练，并且年龄小进步会很迅速。你只需要一个系统科学的徒手健身计划，针对你目前的状态，如何训练胸上，胸中，胸下。

打造胸肌上束

胸肌上束可以使你的胸部看起来更加饱满有力，也是你训练收益最明显的部位。

• 下斜俯卧撑 1✖️10（角度自行调整）
• 引体向上5✖️5（无需打孔单杠或者小区楼下进行）
• 墙壁俯卧撑2✖️20（手掌距离较近）
• 以上训练内容车轮进行4一5次，注意控制速度，做到2一1一2原则。

打造胸肌中束

无论是锻炼上束和下束都会影响到你的中束，它决定了你胸肌肉眼可见的大小此程度，是天生的焦点。

• 折刀俯卧撑2✖️15（手掌距离要较宽）

• 标准俯卧撑2✖️15
• 宽距俯卧撑2✖️10（手掌距离超过肩膀）
• 以上动作

打造胸肌下束

胸肌下束起到提升你胸部轮廓，让你的胸部更加立体的作用。同时这个部位较上中束比难度大，不易显形。

• 上斜俯卧撑2✖️15
• 屈臂伸2✖️10（利用床铺或者凳子）

重点：以上所有动作进行车轮训练方式重复3一5回，争取做到力竭。保证胸部发力，培养好神经系统。注意控制速度，坚持2一1一2原则。

训练辅助条件

• 热身和放松

训练之前进行简单的扩胸活动，关节拉伸。训练后要采用拍打，按压胸部方式放松，个人经历经常拍打胸部，对肌肉发展有效果。

• 饮食方面

任何训练都必须结合科学饮食。由于是学生党，经济条件不允许的情况下，营养方面就需要找寻价格低，蛋白质含量高的食物。鸡蛋和鸡胸肉都是好的选择。

• 休息与睡眠

每组车轮训练之前保证充足的组见休息，谁也不会像悲伤疲惫的开始下一轮训时，休息好再进行，哪怕时间延长只要不让身体完全冷却下来就好。

高质量的睡眠，利于自己更好的恢复训练撕裂的肌肉，形成良性循环。

总结：坚持每天科学训练到力竭，并且保证足够休息和睡眠，结合高蛋白质饮食习惯，就能在家里练出强大的胸部肌肉，加油！