马拉松或越野比赛之后怎样恢复、提高跑步能力

（1）马拉松比赛后，身体组织严重受损，免疫力下降，体能是下降的。

（2）如果你是全力比赛的话，全身的恢复，包括内脏在内，大约需要近1个月。

（3）如果你是慢慢跑的话，负荷小，自然恢复的灰快一些。

（4）赛后先稍微走走同时摄入VC饮料，运动饮料等先补充水分

（5）然后乘着肌肉热，先放松拉伸，最好是被动拉伸，可以拉的到位。

（6）拉伸后，可以冰敷，冷水泡

（7）边泡，边补充蛋白质/糖，要容易消化，快速吸收

（8）洗澡更衣后就去睡觉吧，

（9）睡醒后再吃。

（10）第2-3天，可以快走，滚泡沫轴，按摩，泡澡等促进血液循环，加快恢复。一样要保证睡眠。

（11）第3-4天，根据状况，安排非常慢的慢跑。注意目的是为了促进血液循环，而不是训练，不是为了提高体能

（12）赛后2周内，不要再上强度了，以慢跑为主。

（13）半个月后开始恢复正常的训练，但是量还是控制比较少，强度也不高

（14）要有赛季的概念，根据比赛把一年分成几个赛季，有张有弛地制定年间计划