清淡食物都有哪些

1.xa0少油

每日烹调油用量不超过25~30克，大约是白瓷勺两三勺的样子。大豆油、芝麻油、菜油、玉米油、向日葵子油等，其含有较多不饱和脂肪酸，有助血脂健康。

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在肉类选择上，红肉尽量选择瘦肉，就拿猪肉来说，不同部位的肉类脂肪含量也更不相同。

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不同肥瘦程度猪肉营养成分表[4]

白肉中鱼类脂肪比较低在1%~10%，鸡肉在9%~14%，而鸭肉在10%左右，建议少吃鸡皮、鸭皮等高脂肪的部分。

2.xa0少盐

低盐是指食盐每日摄入量不超过 6克，通常在3~5克为宜。

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此外，还要注意身边的隐形盐，如酱油、甜面酱、鸡精、番茄酱、沙拉酱、罐头、咸菜、咸鱼、咸蛋、香肠等，学会看营养标签中钠的含量。

3.xa0少糖

少糖其实指的是“低精制糖”，是指每日膳食中精制糖摄入量在总能量的10%以下，也就是每天摄入糖不超过50 克，最好控制在 25 克以下。

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像白糖、红糖、葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖、玉米糖浆都等属这类糖，在不少加工食品中都有它们的身影，比如甜点、面包、曲奇、碳酸饮料、果汁饮料等。

4.xa0少辣

花椒、辣椒等辛辣食物不仅会让人出现上火、便秘等问题，还会刺激食欲，让人吃得更多不知不觉容易胖。

5.xa0少煎、炸、烤

平时烹调可以多选择蒸、煮、炖、汆、拌等方法，避免油煎、油炸、熏烤等。

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其实煎炸烤也可以做的清淡一些，比如可以“水煎法”，先将锅里放入少许油，然后加入一勺水，加热煎炸即可。

6.xa0少单一

正确的清淡饮食是在食物多样化的基础上，对脂肪、食盐、糖类等摄入进行控制。

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怎么做到多样化呢？《中国居民膳食指南2016》建议，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天吃够12 种以上，每周25种以上。

比如：

每天一斤蔬菜半斤水果

一周吃一次鱼

红肉摄入每天应少于75克

每天来点豆制品或坚果

粗粮每周吃1-2次，如玉米、小米等

每天一袋奶