你说所的腿部柔韧性差，应该主要是大腿后部的腘绳肌群（就是我们所说的腿筋）过于紧绷。因为我们的生活习惯就是经常坐着，导致我们的大腿后部腘绳肌紧绷和虚弱，也会出现很多的问题，而且还很难放松拉伸。网上的拉伸拉伸教程很多，但个人觉得避免不必要的伤害，还应该科学有针对性的进行腿部柔韧性的提升。

（由于回答问题篇幅过长，如嫌浪费时间可直接跳到“腘绳肌柔韧度测试”或“小腿拉伸”处。）

那么如何科学伸展腘绳肌

可以按照四个步骤进行操作，以帮助你增加腘绳肌的灵活性。

1. 讨论腘绳肌的解剖
2. 如何测试腘绳肌的柔韧性，并为你确定正确的腘绳肌伸展度。
3. 如何通过平躺的腿筋伸展运动的四个变体伸展腘绳肌。

确定尝试增加腿筋柔韧性之前，是否应该进行小腿伸展运动。如果你的小腿肌肉很紧，首先要花一些时间来伸展小腿，否则会限制你充分伸展大腿筋的能力。

腿筋灵活的好处，最常见的好处：

• 改善你的姿势，让你动起来灵活自如
• 避免受伤

灵活的腿筋改善你的姿势和运动能力

下肢的运动能力包括下肢的力量和柔韧性。当谈到背部以及如何运动时，腘绳肌起着重要作用。它们使你可以进行一系列活动，而不会影响到你的姿势。

灵活的腘绳你帮助你避免受伤

我们如何避免这些潜在的伤害？通过增加灵活性，我们可以像本文中分享的那样通过简单，安全的腘绳肌拉伸来增加腘绳肌的灵活性。

下面让我们快速介绍一下腘绳肌的解剖结构和腘绳肌的关键功能。如果你已经熟悉了它的解剖结构，建议你跳至“腿筋灵活性测试”。

腘绳肌解剖

腘绳肌将我们的骨盆和股骨连接到我们的小腿。腘绳肌实际上是由构成我们大腿后侧的三块肌肉组成：

• 股二头肌
• 半膜肌
• 半腱腱

上面的图像显示了右腿的后部，并显示了构成腿腘绳肌的三块肌肉中的每一个。

在大腿后外侧有股二头肌（就像我们手臂中的二头肌一样，该肌肉有两个头，因此称为二头肌），半膜肌和半腱肌覆盖在大腿内侧。

股二头肌的长头从我们坐骨的外侧附着，而短头起源于股骨干的下半部分。它们一起在膝盖以下连接到腓骨的头部（小腿外侧的细长的高大骨头）。

半膜肌和半腱肌从骨盆的坐骨内部附着，并向下连接到胫骨，既往后又环绕到胫骨的前部（大腿小腿骨，我们通常将其称为胫骨）。

腘绳肌的功能

• 第一，腘绳肌有几个重要功能。首先，一个关键的功能是腘绳肌将骨盆拉入骨盆后倾的能力。这是向前弯曲时腰痛和姿势不良的常见原因。腘绳肌过紧会限制你骨盆向前倾斜的能力。将骨盆向后倾斜，会使你的下背部自然弓形变平，并使脊柱变圆拱。
• 第二，腘绳肌群也弯曲膝盖，伸展臀部，并有助于向内和向外旋转大腿。
• 第三，结实而灵活的腘绳肌对于确保你可以进行自己喜欢的运动和活动非常重要，例如跑步、踢球等其他常见活动。

在分享如何伸展绳肌之前，我将带你进行腘绳肌柔韧性测试，如何进行自测以确定绳肌的柔韧性或松紧度。以及哪种拉伸方法最适合你。

腘绳肌柔韧性测试

1. 平躺于垫子上，并将左脚膝盖弯曲到垫子上。这对于拉伸腿筋不是很关键，但是对于保持背部安全很重要。
2. 如果你有任何背痛或椎间盘突出，建议您在小背上也铺一块小毛巾。
3. 将右腿抬向天空，并保持腿伸直。当股四头肌与髋屈肌一起抬起腿部时，你会感到大腿肌肉紧绷。
4. 继续抬起右腿，直到感觉背部变平贴到垫子上，或压实在使用的毛巾。你可以简单地用手摸一下，检查背部的小拱是否消失了。
5. 如背部变平的程度，那就是绳肌灵活性的极限。
6. 慢慢放下腿。
7. 切换并在右膝弯曲的另一侧重复，抬起左腿。

腘绳肌柔韧性测试中要测量的内容

在进行腿筋紧度测试时，通过拉直小腿来测量大约的角度。

• 理想情况下，所有人如具有90度的绳肌弯曲度，这会使得做站姿前屈时从髋部折叠而不是使脊椎变圆。
• 测试腿筋的柔韧性时，可能会感到膝盖后或膝盖以下的紧绷感。如果是这样，建议先拉伸小腿肌肉。
• 腘绳肌和小腿肌肉在膝盖后相互交叉，因此，小腿肌肉的松紧也会限制完全伸展腘绳肌的能力。

腘绳肌灵活性的四种状态

腘绳肌的柔韧性可能因人而异。大体分为的四种状态，根据不同情况进行针对性拉伸。

1. 很紧。在腿部与地面成45度角之前，你会感到紧绷。用球做伸展运动。
2. 适度紧张。你会感到46度到80度之间的松紧度。用墙做伸展。
3. 有点紧。你会感到81到90度之间的松紧度。用瑜伽绳或瑜伽带拉伸。
4. 不紧你可以将腿抬高90度。那么绳子或墙壁的版本会帮你练习。

下一个练习将拉伸紧绷的小腿肌肉，这样我们就可以进行腘绳肌的拉伸了。

小腿肌肉紧绷

对于一些人来说，重复弯曲脚部，并将脚指上拉然后释放的方法非常有效。如果小腿的拉伸根本不适合你的膝盖，则可以在腿部和膝盖下方放一个枕头或毯子，使脚后跟悬在枕头上。这支撑了膝盖，因为我们中有些人在该区域过度伸展。

进行拉伸时，只需将脚指弯曲即可进行尽可能多的重复操作。这个不是小腿拉伸的最好方法，但可以保持脚踝前部柔韧性。

小腿肌肉伸展，瑜伽绳和瑜伽带

• 如果拉伸的感觉开始减弱，建议在脚上绕一条柔软的带子或绳子，以获得更深的拉伸。
• 请注意，你可以在穿鞋或不穿鞋的情况下进行伸展运动。有些人会发现穿鞋子更舒适，因为它可以将支柱固定在位，并且脚上的压力会减少。
• 确保将带子或绳子在脚掌而不是足弓上。在球丘上，你可以获得更活跃，更深的伸展感。
• 肘部并拢，将肩胛骨塞进去，并长时间保持在颈后。
• 开始指向并弯曲脚，并使腿向下保持静止在地板或枕头上。
• 保持呼吸舒适和放松。通过伸展呼气。
• 脚的肌肉完成90％的工作，脚将脚趾拉向鼻子位置，绳子只会抬起最后那点压力。

主动隔离小腿肌肉伸展运动

这就是我们所说的主动隔离拉伸。通过主动收缩小腿前部的肌肉，你可以放松背部的肌肉-小腿肌肉。一种在小腿上获得更大灵活性的绝妙方法！

可能需要大约30-40次重复才能使它们放松，或者每天进行30-40次重复的两周。无论哪种方式，都要保持这种伸展，直到感觉到小腿肌肉松弛为止。

如何选择腘绳肌伸展运动

如果确定了腘绳肌的柔韧性，就可以选择最适合你的腘绳肌的伸展运动。慢慢的随着灵活性的提高，你可以进行更具挑战性的练习。

仰卧瑜伽球腿筋伸展

1. 躺着，双膝弯曲。
2. 将一只脚放在球的前面。
3. 拉直搁在球上的腿，直到腿筋逐渐舒展。
4. 当你朝自己的方向滚动球时，吸气，膝盖朝向你的胸部。
5. 滚开球时呼气，伸直膝盖。
6. 随着灵活性的提高，请尝试使球更靠近臀部。当你伸直时，腿会更高，来提供更大的拉伸力。
7. 每次将球滚开时，都要努力完全拉直膝盖。

仰卧墙壁腿筋伸展

如果绳肌适度用瑜伽球无法做到伸展，建议你使用门框或墙壁在地板上仰卧进行腘绳肌拉伸。

• 首先从侧面转向墙壁，然后将小腿垂直于墙壁向侧面。
• 你与墙壁的距离将改变伸展的深度。
• 随着灵活性的提高，将能够通过门口拉直另一条腿。

如何在门口做仰卧腘绳肌拉伸

1. 休息时轻轻吸气。
2. 慢慢将脚向上滑到墙上时呼气。
3. 应该在大腿后部感觉到伸展。
4. 慢慢将腿放低，吸气。
5. 不断重复这些动作，向上呼气和向下吸气。
6. 保持肩膀向后弯曲，脖子延展。
7. 在骨盆正上方的一条小卷毛巾会提醒你保持脊柱中立。
8. 当你向上滑动时，如果感觉背部变平坦，这说明你已经找到了腘绳肌的极限。
9. 你的目标是能够伸展的同时不会使脊椎变平。

有必要时支撑头部保持头部和颈部的中立姿势。

加深仰卧腿筋拉伸

经过大约20或30次重复，你可能会觉得自己变得越来越灵活。要加深拉伸，你有两种选择：

1. 靠近墙壁或拉直未拉伸的腿。
2. 如果拉直对侧的腿不会增加你的伸展度，探索将臀部一直拉进靠近墙壁。

带绳子下腿筋伸展

对于那些腿筋过紧或想要保持柔韧性的人来说，这种伸展运动是不错的选择。

1. 仰卧。一个膝盖弯曲，脚掌踩到垫子上。
2. 将绳子放在另一只脚的足弓周围。用绳子帮助你抬起腿，脚的脚趾向天空。
3. 抬起腿后，缓慢而有节奏地移入和移出弯曲并重新伸展腿。

根据你的灵活性，腿部可能会一直抬起90度或更低。如果腿部低于90度，可能需要更多练习或做上面的练习。下面是大点难度的。

瑜伽绳上腿筋拉伸

上腿筋伸展运动的目标是腿筋中靠近坐骨或坐骨结节的部分。

1. 仰卧，用脚掌弯曲膝盖到垫子上。
2. 将绳子放在对面的球丘上，然后再次。
3. 用绳子抬起腿，脚向天空。此处的区别在于，我们现在将抬起和放下腿，但在整个伸展过程中保持膝盖笔直。
4. 在这里保持呼吸。
5. 降低时吸气，抬起时呼气。
6. 确保肘部在你身边。肩膀稳住。一只手抓住绳子的两端。
7. 探索哪只手感觉最好。
8. 确保膝盖保持挺直。

请记住，进行主动隔离拉伸时，每次拉伸仅保持一到两秒钟。腿部肌肉正在完成90％的工作，然后最后给它一点额外的拉伸。

主动隔离拉伸与静态拉伸

到目前为止，说过的所有拉伸都为“主动隔离拉伸”。

使用主动隔离拉伸，每次拉伸可保持一到两秒钟，并重复至少10次。因此也可以用作热身运动。

静态拉伸

在完成了这些主动的孤立拉伸之后，无论是使用瑜伽球还是将腿向靠在墙上，你都可以将动态拉伸变成静态拉伸。静态拉伸顾名思义-静止没有运动。拉伸的强度应使你在该位置放松。

放松时，强度约为10分之4至5。这种较低的强度可使你的肌肉和筋膜释放并放松。

如果你的静态拉伸强度过大，身体将与之抗衡。确保你处于可以伸展的位置，但也要舒适，就像在阴瑜伽课上的类似。

如果你在门口的支撑下伸展，则可以选择将另一条腿向下滑动（如果还没有的话）。可以离墙壁更近一些，或者对于非常灵活的人，甚至可以在腿后放一个支撑以加深腿筋的伸展长度。还可以将手臂伸出一侧，以打开胸腔，使其延伸到头颈部的后部。

要退出伸展运动，一次慢慢弯曲一个膝盖，使膝盖朝向胸部。膝盖合在一起滚到一边。停顿几口气，然后再抬高自己。

结语：

相信你经过有针对性的练习后，腿部的灵活性一定会有大的提升，再次强调一遍，找到合适自己的方法才能安全有效的提高你的灵活性！