如何计算自己一天所需的基础热量

人体能量代谢的最佳状态是达到能量消耗与能量摄入的平衡。能量代谢失衡，即能量缺乏或过剩都对身体不利。

（1）针对健康人群：

由于基础代谢约占总能量消耗的60%-70%，故近年多以基础代谢率（BMR）乘以体力活动水平（PAL）计算能量需要量，即：能量需求量=BMR*PAL

BMR和PAL查下表

表一 按体重计算BMR的公式

表二 不同活动强度PAL值

体力活动强度的确定

退休在家或工作时大部分时间坐着或站着的人，如教师、司机、医生、机关人员、财务人员等多属于“轻体力劳动者”；大部分时间需要走动或负重的人，如工厂工人、保姆、运动量较大的人属于“中体力劳动者”；建筑工人、搬家公司工人等属于“重体力劳动者”；当无法确定自己属于何种劳动强度时，可暂时按“轻体力劳动者”计算。

（2）针对糖尿病人的每日所需总能量的计算方式

糖尿病的总能量摄入应该以能维持患者的理想体重（也称适宜体重或标准体重）为度，所以糖尿病患者的一日总能量摄入通常可以用理想体重来计算：

总能量（千卡）=理想体重×系数

其中：理想体重（千克）=身高（厘米）－105

“系数”即每公斤理想体重所需能量，可以通过下表来确定。

糖尿病患者每日每千克理想体重所需能量（又称系数，单位是千卡）

怎样判断肥胖还是消瘦呢？

目前建议采用体质指数（BMI）法。BMI=实际体重（千克）÷身高（米）的平方。只要BMI数值在18.5~23.9之间即为体重适宜；＜18.5为消瘦；≥24即为超重（超重是比较轻度的肥胖）；≥28以上为肥胖。

参考资料：

（1）国家执业资格培训教程，《公共营养师》[M].北京，中国劳动社会保障出版社，2012.

（2）王兴国，张年.《糖尿病饮食营养与中医保健》[M].上海，人民军医出版社，2010.